di Valentina Bennati
comedonchisciotte.org
Sono il gruppo di verdure meno consumato, eppure le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, rucola, ravanelli …) hanno tante qualità e adesso uno studio pubblicato sulla rivista Bmc Medecine evidenzia che sono anche in grado di abbassare i valori della pressione diminuendo di circa il 5% il rischio di incorrere in un infarto o ictus.
La ricerca è stata condotta per un periodo di sei settimane: i partecipanti (adulti con pressione leggermente elevata) hanno consumato per due settimane quattro porzioni al giorno di verdure crucifere, mentre durante le altre due settimane (intervallate da due settimane di dieta normale) hanno consumato quattro porzioni giornaliere di verdure a radice e zucca.
La pressione sanguigna dei partecipanti è stata misurata continuamente per 24 ore prima e dopo entrambi i periodi di intervento e, alla fine, i ricercatori hanno riscontrato una differenza di 2,5 mmHg nella riduzione durante il periodo di consumo di verdure crucifere.
L'ipertensione è il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e la sua prevalenza aumenta con l'età. I glucosinolati, sostanze che si trovano quasi esclusivamente nelle verdure crucifere, già in passato avevano dimostrato di essere in grado di abbassare la pressione sanguigna negli animali, ma finora non c’erano prove negli esseri umani. Questo studio, dunque, dà una prima risposta; tuttavia, in attesa di ulteriori conferme future, è importante sottolineare che le verdure crucifere non contengono solo glucosinolati in concentrazione più elevate rispetto alle altre verdure, ma anche livelli più elevati di vitamina k. Inoltre, forniscono tante sostanze benefiche come magnesio, flavonoidi, vitamina C e folati. Tutte potenzialmente in grado di incidere in modo benefico sulla pressione sanguigna.
Tra i composti più importanti vi è, inoltre, anche il sulforafano, una sostanza antitumorale nonché un potente induttore degli enzimi della fase 2, una classe di enzimi localizzati nel fegato, responsabili dell'eliminazione di sostanze tossiche come l'alcool e il fumo di sigaretta.
Il sulforafano non è presente nelle crucifere integre, ma si forma in seguito alla rottura delle pareti delle cellule vegetali (quando, ad esempio, mastichiamo o tagliamo le verdure). Il suo precursore è la glucorafanina che si trasforma in principio attivo grazie all'azione di un enzima chiamato mirosinasi. Quando la parete cellulare viene rotta, attraverso la masticazione oppure l'atto di tagliare le verdure, l'enzima si mescola alla glucorafanina e dà origine al sulforafano.
Dunque, per ottenere i benefici del sulforafano è necessario mangiare le crucifere crude masticandole molto bene (è il caso del cappuccio bianco o rosso o della rucola o dei ravanelli) oppure vanno tagliate prima della cottura e lasciate riposare una ventina di minuti prima di cuocerle e, in ogni caso, non vanno cotte troppo a lungo.
Infine, un'ulteriore accortezza da utilizzare è quella di evitare la bollitura altrimenti le sostanze benefiche di questi ortaggi si disperdono nell'acqua.
Utilizzare sempre verdure di stagione: dai broccoli e cavolfiori congelati non si può ricavare alcun sulforafano dal momento che generalmente le verdure prima di essere congelate vengono immerse in acqua bollente al fine di distruggere gli enzimi e consentirne una migliore conservazione.
Se dunque compriamo crucifere congelate, è bene dopo la cottura condirle con polvere di semi di senape (anche la senape è una crucifera) che contiene gli enzimi ancora attivi. Ciò permette di attivare la produzione di sulforafano.
Infine, va detto che le crucifere contengono anche sostanze cosiddette gozzigene, sono gli isotiocianati che ostacolano l'assorbimento dello iodio da parte della tiroide inibendo di conseguenza la sintesi degli ormoni tiroidei. L'accorgimento, nel caso di ipotiroidismo, è di tagliare questi ortaggi a strisce sottili e mangiarli sempre cotti (l'azione gozzigena viene in parte disattivata dalla cottura); inoltre, è bene associare a queste verdure il pesce, ricco di iodio, oppure alle alghe.
N.B.
L'alimentazione è la chiave di volta della nostra salute: attraverso il cibo possiamo riequilibrarci e rafforzare il nostro benessere, oppure al contrario peggiorare le nostre condizioni.
Informarsi, approfondire, conoscere le caratteristiche degli alimenti e gli effetti che hanno sul nostro organismo è fondamentale per riappropriarci del naturale diritto alla salute sia per noi che per le generazioni future.
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carla 12 ottobre 2024
Non dico di mangiare spesso broccoli e cavoli, ma ravanelli e rucola li semino in giardino ogni anno, e quindi ogni insalata che metto in tavola ne è ricca.
Cavoli e broccoli piacciono a tutti in famiglia e l'unico problema che presentano: l'odore per la casa in cottura, lo elimino cucinando insieme 1-2 patate che poi verranno servite anch'esse come contorno lesso.
Molti dei problemi di certe verdure come la digestione della peperonata, che cucino spesso d'estate, si possono risolvere con un po' di attenzione.
Es. peperonata con una pesca cotta insieme non è più pesante da digerire